Svačina do školy: co do ní patří a 5 tipů na svačiny

Taky vám ráno lítá hlavou otázka: co mám dnes připravit na svačinu?

Na prvním stupni jsou svačiny ještě hlavně na nás rodičích. Co jim  dáme do krabičky, si často odnesou jako návyk na dlouhé roky. Pojďme si tedy říct, co by ve svačině mělo být, proč, a jak to zvládnout za chvilku nebo co připravit předem.

Proč vůbec svačinu řešit

Škola není jen sezení v lavici. Dítě během dopoledne vydá spoustu energie, fyzické a hlavně psychické, protože hlad má nejen tělo, ale i mozek, který potřebuje palivo, aby dobře fungoval.

Když svačina chybí, projeví se to rychle. Dítě může být nepozorné, podrážděné, neklidné nebo naopak unavené, hlavně kvůli poklesu cukru v krvi. 

Jaké živiny do svačiny patří a proč

Sacharidy – palivo na vyučování. Ideálně ty komplexní, tedy celozrnné pečivo, ovesné vločky nebo rýžové chlebíčky. Uvolňují energii postupně, takže dítě zůstane déle syté a nepřijde o soustředění uprostřed hodiny, jak se to stává po rychlých cukrech. Bonusem je vláknina, která podporuje trávení a pomáhá předcházet zácpě.

Bílkoviny – stavební kámen a pocit sytosti. Tvaroh, sýr, vajíčko, šunka s vysokým podílem masa, hummus. Tělo je potřebuje ke stavbě tkání, a protože dobře zasytí, brání tomu, aby se dítě později přejídalo.

Zdravé tuky – pro mozek i vitaminy. Avokádo, semínka, ořechové krémy, olivový olej nebo ryby. Mají význam pro vývoj mozku a tělo díky nim vstřebá vitaminy A, D, E a K. Pokud jde o ryby, losos, makrela nebo sardinky obsahují omega-3 mastné kyseliny důležité pro mozek a zrak, a do svačiny je snadno dostanete jako pomazánku.

Vápník a železo – dva minerály, na které se u dětí myslí nejvíc. Vápník staví kosti a zuby a nejlépe ho tělo využije z mléka a mléčných výrobků. Železo je důležité pro krvetvorbu a imunitu a výborným zdrojem je libové maso.

Ovoce nebo zelenina – vitamíny a svěžest. Malá porce by neměla chybět v žádné svačině, klidně jen jablko, okurka, paprika nebo mrkev.

Co dát na pití?

 Bez dostatku tekutin se špatně soustředí i dospělý. Nejlepší je voda, ochucená třeba citronem nebo mátou, sladké a energetické nápoje vynechte. Výborné láhve na pití má firma Topgal. 

Užitečné pravidlo navíc: dopolední svačina má být spíš sacharidová, aby dítě mělo energii na učení, zatímco ta odpolední může být víc bílkovinová a pomůže regeneraci po tělocviku a kroužcích.

5 tipů na svačiny do školy

Sendvič "šunka–sýr–salát"

2 plátky celozrnného chleba, lžičku žervé, 2 plátky šunky, plátek eidamu nebo goudy, 2 listy ledového salátu.

Pečivo s tvarohovou pomazánkou, plátek sýra a k tomu okurka nakrájená na špalíčky. Klasika, která pokryje sacharidy, bílkoviny i zeleninu a hotová je za pár minut. 

Svačinky, které si můžete připravit předem 

Banánový chlebíček s vločkami 

3 zralé banány, 2 vejce, 50 ml oleje, 150 g celozrnné mouky, 80 g ovesných vloček, 1 lžičku prášku do pečiva, skořici. Postup: Banány rozmačkejte, přimíchejte vejce a olej, pak mouku, vločky, prášek do pečiva a skořici. Nalijte do vyložené formy a pečte asi 45 minut na 175 °C (zkouška špejlí). Cukr nepotřebujete, zralé banány sladí dost. Nakrájený na plátky jde zamrazit. Do svačiny přidejte hrst borůvek.

Vaječné muffiny se zeleninou

Slaná svačina plná bílkovin, která se jí z ruky jako sušenka. Potřebujete (na 6 kusů): 4 vejce, hrst nakrájené zeleniny (paprika, špenát, kukuřice, cuketa), 40 g strouhaného sýra, špetku soli. Postup: Vejce rozšlehejte, přimíchejte zeleninu a sýr a rozlijte do vymazané formy na muffiny. Pečte zhruba 15–18 minut na 180 °C, dokud nejsou pevné. 

Ovesné sušenky s rozinkami

Na zhruba 15 kusů potřebujete 150 g ovesných vloček, 1 vejce, 2 lžíce medu, 50 g změklého másla, hrst rozinek nebo brusinek, pár kousků hořké čokolády. Postup: Vše promíchejte, lžící tvarujte placičky na plech s papírem na pečení a lehce je zmáčkněte. Pečte 12–15 minut na 180 °C dozlatova. K sušence přibalte oloupanou mandarinku. 

Postupně ať si děti svačinu chystají samy

Kolem 10 až 11 let už většina dětí zvládne připravit si svačinu sama. Aby to nebyl každý den jen rohlík se salámem, je dobré je na to připravit dřív:

• Zapojte je od začátku – ať samy vybírají ovoce, mažou chleba nebo balí krabičku. Když si dítě může rozhodnout, je ochotnější zkoušet nové věci.

• Naučte je jednoduchý vzorec "něco na energii + něco, co zasytí + ovoce nebo zelenina". 

• Mějte doma "svačinovou poličku" v lednici a ve spíži, kde je všechno, z čeho si dítě může vybrat samo.

• Vrací se krabička plná? Nemusí to znamenat, že nechutná. Někdy je porce zkrátka moc velká a stačí ji zmenšit.

  
  

Skvělé svačinkové boxy s organizérem seženete třeba u firmy Topgal. Máme od nich box na svačinku a nemůžu si ho vynachválit. Má skvělý organizér a otvírání, které jde snadno, ale zároveň se svačinka nevyklopí do tašky. 

Tip od Primarodič: Pokud máte doma kromě školáka i batole v aplikaci Primarodič najdete v sekci Výživa recepty a rady rozdělené podle věku dítěte. A jídlo na celý týden si můžete naplánovat v jídelníčku, ke stažení na primarodic.cz.

Článek obsahuje affiliate odkazy. Pokud přes ně nakoupíte, dostanu malou provizi, vás to nic nestojí navíc. Doporučuji jen to, co sama používám.